tyc818.com:高温天气下热训 更不能忽略跑前热身!

高温天气下热训 更不能忽略跑前热身!
2020年07月31日 11:45 sun316.com

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  三伏天已到中伏,tyc818.com:今年有“俩中伏”,总共20天。随着中伏的到来,天气是越来越热,跑友们不仅要防暑降温,更要重视高温天的跑前热身。

  不重视跑前热身是每位跑友的通病,随着气温的升高,有时候还没开跑就出了一身汗,大家都会为了节省时间而放弃热身运动,直接开跑。

  从而导致以膝关节、踝关节和腰髋部损伤为主的训练伤高发,其中很重要的一个原因是训练准备工作不充分,忽视训练前热身运动。

  那么,热身就只是简单的抻抻筋蹬蹬腿那么简单吗?

  


跑前的热身活动

  热身活动在英语中被称为“Warm up”,在我国被译作“准备活动”。热身活动作为一种传统的身体状态调节方式,因其积极的效果至今仍被众多运动训练专家和教练员们广泛采用。

  他们都认为热身活动不仅能提高训练水平,为取得好的运动成绩创造条件,而且也能减小运动损伤的可能性。

  热身活动的主要目的是提升总的身体特别是深部肌肉的温度拉长胶原质纤维的长度,以使具有较大的柔韧性,且使肌肉的粘滞性下降提高肌肉的收缩和舒张速度,增加肌力。

  这就会减小肌肉拉伤和韧带扭伤的可能性,而且有助于防止肌肉的剧痛感的出现。

  


热身活动的作用

  01 有效地克服人体生理惰性

  人体在剧烈运动时,肺通气量可高达70~120公升/分,而相对安静时仅为3公升。如事先不热身或热身不当,心、肺功能不可能很快满足运动供氧之需求。

  加大供氧途径是人体在剧烈运动中保持热能来源的决定性环节,人体肌肉氧料来源的途径是毛细血管,平时相对稳定状态下人体的毛细血管并非全部开放,约有十分之九是关闭的。

  而剧烈运动时要求肌纤维收缩加强,强度收缩的肌纤维需要大量氧料供应以保障运动时能量的消耗,这时毛细血管网最大限度地开放至关重要,运动时毛细血管的开放是平时的20—25倍。

  如运动前不热身或热身不当,毛细血管网的开放动作在短时间内很难达到需求。

  02 提高肌温

  肌温即肌肉的温度,在运动中较高而适宜的肌温是人体细胞代谢高速进行的保证。

  运动前适宜热身可提高肌温3度以上,肌温每增加1度,肌细胞的代谢速度约增加13%,即是说加块了氧从血液到组织的交换速度,无疑是提高了机体的工作能力。

  03 加温肌键韧带

  肌键韧带的温度提高,可使其柔韧性延展性加强,扩大其活动范围,剧烈运动时不易受伤。

  同时关节囊滑润液分泌的加强,又加大了关节活动范围和灵活性,这可最大限度地避免剧烈运动时关节的损伤,进而提高动作幅度。

  04 稳定机体组织二氧化碳

  较好的热身可使肺泡中的二氧化碳处于稳定状态,这是保持运动能力的先决条件,热身后肺通气量加大,肺泡最大限度的开放,氧的输送得以保证,机体组织较少出现氧化,使之新陈代谢能力加强,肌肉较高工作能力得以持续,这在持续性的中长跑活动中尤为重要。

  


运动前的热身不宜简化

  热身也是讲究顺序的,即从强度低且缓慢的动作开始,慢慢过渡至强度高、速度快的动作。

  无论是赛前或日常训练,基本方法都一样。想要让热身更有效,必须仔细安排好先后顺序,并规划好时间,以20分钟左右为宜。热身顺序大致如下: 

  01 预先准备

  根据个人状况进行热身。对疲劳感强的部位周边进行动态伸展,或者按照接下来要练习的内容要求、容易引起的受伤等,进行轻量运动。持续3~5分钟。 

  02 慢跑

  进行慢跑,慢慢提升速度,直到微出汗。慢跑过程中如果能加入一些简单的变化,效果会更好,如行进间扩胸运动等等。

  03 步法练习

  慢跑结束后不要休息,以走路等方式一边移动脚步,一边进行 5~8 种的轻量步法训练,以将要运动的实际动作作为训练动作。

  此阶段的主要目的是改善主要关节周边的动态柔韧度,并加入预防伤害的动作。

  04 伸展运动

  体温和肌肉温度上升后,便可以进行以改善各关节动态柔韧度为目的的伸展运动。以动态伸展为主,也可在中间穿插静态伸展。

  


业余跑者应该怎么做热身?

  业余马拉松运动员,在参加马拉松比赛时,因为无法得到专业马拉松运动员站在前排的待遇,只能早点站进队伍中,这样也就无法进行充分的准备活动。

  所以,建议大家在起跑前15分钟左右,就要原地做上肢、膝关节、脚踝、腰部、原地小步踮脚等的运动,起跑前3分钟,停止练习,调整呼吸,等待比赛。起跑后的前2km作为跑动中的热身,3km后开始逐渐把配速调整到赛前制定的配速。

  但是,业余马拉松跑者,在平时训练(间歇训练、专项强度)和参加一些短距离(5km,10km,接力赛等比赛)完全可以按照专业中长跑运动员的准备活动步骤进行,只是刚开始尝试时,准备活动的距离、强度相对较少一些,但步骤基本不变。

  


准备活动细节和注意事项

  1、一般认为,业余马拉松运动员的准备活动的强度以45%最大摄氧量、心率达100—120次/分、时间在15—30分钟之间为宜。

  当然,专业运动员的准备时间会更长一些,特别是短距离、爆发力强的100米、200、110米栏等项目,准备活动花费的时间会更长。例如:刘翔每次比赛前的准备活动要达到2小时以上。

  2、准备活动,还应根据赛程安排、个人习惯、训练水平、和季节天气等因素适当加以调整。准备活动结束到正式练习开始时间的间隔一般在15—20分钟左右,尽量不要超过30分钟,超过45分钟所做的准备活动就基本无效了。

  3、如果遇到炎热的夏天,准备活动的量和强度可以适当降低,最终以全身出汗为目的。相反,寒冷的冬天,准备活动的量要适当增加,同样以全身出汗为目的。

  4、如果遇到雨天,最好把比赛鞋和比赛服单独包装好,然后穿备用的训练鞋和运动服进行准备活动,等起跑前10分钟,再换上干的衣服和跑鞋。

  5、准备活动初期,进行慢跑时,要注意压制自己的兴奋,减少和熟人聊天、说话,静下心来去做热身,而等到起跑前5分钟,就要通过各种手段,主动调动自己的兴奋点,把自己的状态调到最佳。

  


准备活动——动态热身

  在开启运动之前,慢跑2~3圈这时肌肉有热度和弹性,做动态拉伸将身体进一步活动开,比如:臀肌、大腿前后侧的动态牵拉、高抬腿、后踢腿、开合跳。此时身体微微出汗为最佳,这时候可以开始正式的跑步训练了。

  运动前拉伸的目的是预防损伤,拉伸时通过拉长肌肉与肌腱来增加运动范围,这保证了我们可以不受限制地自由运动,并避免运动损伤发生。下面为大家介绍几种常用的动态拉伸动作。

  01 小跨步

  动作要领:双手抱头或置于身体两侧,两腿交替向前迈出并下蹲,上身保持稳定的同时下肢尽量放松,左右交替向前迈5-10步即可。

  02 高抬腿

  动作要领:挺胸收腹,上身保持挺直,双臂摆动带动大腿向上抬起,左右交替进行,由慢到快。落地时屈膝缓冲,前脚掌着地,膝盖与脚尖方向冲前,大腿抬起高度略高于髋,与地面保持平行。左右交替抬腿15-20下,可以顺着动作略往前跑,重复2-3次。

  03 后踢腿

  动作要领:身体略向前倾,可将双手置于臀部,让脚跟触碰臀部,由慢到快保持轻快的节奏。左右交替15-20下,可以顺着动作略往前跑,重复2-3次。

  04 前踢腿

  动作要领:挺胸收腹,腰背挺直,将腿往前上方踢起。力量和幅度适中,踢到大腿与小腿后侧略有紧绷的高度即可。左右交替踢腿5-10下,重复2-3次。

  热身准备运动是训练中极为重要的一环,科学合理的热身对于预防训练伤,具有不容忽视的重要性。一套有效的热身运动由许多关键部分组成,这些部分只有共同发挥作用才能减少损伤的发生。

  (98跑)

跑步高温训练

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